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昼間にどうしても眠くなる。睡眠の質が低下している今気をつけたいこと。

睡眠の質が落ちていると昼間眠くなる
昼間どうしても眠い。しつこい眠気に本当に困ってます。

仕事をしなくちゃいけないのに、会議に集中しなくちゃいけないのに・・・眠くて眠くて眠気と戦うことで精いっぱいになってしまう事ありませんか?

僕は今がそんな感じで、パソコンに向かって頑張ろうと思っても瞼が落ちてきちゃうんです。

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昼に眠くなってしまう原因は意外に多い

昼に眠くなってしまうのはどうしてだろうと調べてみると、あれやこれやいっぱい出てきます。

睡眠時無呼吸症候群

寝ている間に呼吸がちょっとの間止まってしまう病気です。止まってしまう時間は短時間ですが、夜十分な睡眠がとれていないことになるので昼間眠くなることが多いです。

太っている男性は要注意です。

無呼吸なおそう.comさんがとってもわかりやすいです。僕も注意しないと。

うつ病

気分が沈んでしまったり、無気力感や疲労感、だるいなどの症状のある病気です。睡眠障害が症状として出ることも多くて不眠もそうですが、過剰に眠くなることもあるそうです。

ナルコレプシー

過眠症の一つで日本人に多いナルコレプシー。正直、今回調べていて初めて知った病気です。脳から分泌されるオレキシンというホルモンが不足してしまうことが原因のようです。場所や時間などを問わず、突然眠ってしまう病気です。また、喜んだり驚いたりすると全身の力が抜ける情動性脱力発作もあります。

世界で日本人に最も多い過眠症『ナルコレプシー』とは

周期性四肢運動障害

夜眠っている時に、自分の意識とは関係なく手足がピクッ、ピクッと動いてしまう病気で、どうしても熟睡ができなくなってしまい、昼間に眠くなることもあるようです。

これらの症状がある場合は病院に行って診察してもらうことが大切です。日本人は睡眠時間も短く、睡眠障害を持つ人も多いみたいなので「自分は大丈夫」と思わず、自分の睡眠を見直すことは大切です。

ただ、病気でなくても昼間眠くなることはありますね。

僕も上記のような病気でないですが、日中どうしても眠くなる時があります。

「睡眠の質」について考えることが大切

良質な睡眠をとれているかチェック
「健康だけど昼間眠くて仕方ない」とか、「夜寝ているはずだけど日中眠気がある」という方は多いと思います。

そんな経験のある人は自分の睡眠の質について考えたことはありますか?

睡眠時間は足りているはずなのに眠いとしたら、時間ではなく「質」の問題なのかもしれません。

自分の睡眠を見直してみる

ここ最近本当に昼間眠くて眠くて困っています。そこでまず自分の睡眠について少し見直してみます。

眠る前と入眠時間

僕の場合、この眠りに入る時間が実は一番の問題点かと思っています。

元々夜型人間なので遅くなる分にはあまりつらいと思ったことがありません。だいたい寝る1~2時間前に仕事をしています。この時間はガッツリやるわけじゃなく、準備とかちょっとした勉強なのでタラッタラしてます。その時にお茶やコーヒーを飲んでいます。「寝る前に飲むと寝られなくなるでしょ?」と言われますが、なんか…大丈夫です(笑)

入眠時間はアラフォーになってかなり気をつけるようにはなりましたが、それでも12時くらい。たまに3時ごろになることもあります。

起床時間

これはもう何年もかわりません。朝6時50分~7時頃に起きます。基本的には自分で起きます。以前は目覚まし時計とか使っていましたが、最近はなんとなくその時間に起きるようになりました。

寝る時間が3時とか遅くなると、稀に寝坊しますが妻の「ごはんだけど!」という声に飛び起きます。この時は負担のかかる起き方だと自覚していますw

睡眠時間

睡眠時間としては12時に寝れば7時間くらいなのでそれほど不足している感じもありません。

12時に寝ると7時間。3時に寝ると4時間と開きがありますが、最近の昼間の眠気は7時間寝ても感じるのが問題なんです。

睡眠の質を落としてしまう日常

睡眠の質を下げてしまう行為
睡眠の質は落ちていたのか。どんなことが問題だったか。調べてみると、睡眠の質を落としてしまうようなことは意外と多く、知らず知らずにやっていることもあるんです。

寝る前にパソコンの画面を見ている

寝る前にパソコンや携帯・スマホなどの画面を見ると睡眠の質に問題があります。

眠る直前までパソコンやモバイル、スマートフォン、薄型テレビを見ている人は、それらの画面から出るブルーライトがメラトニンを減らして、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

参考:スマホは危険!? ブルーライトの睡眠への影響と対策 | All About

僕の場合完全に寝る前のパソコンを使った仕事は「問題」です。

ディスプレイの明るさ等を調節することで軽減はできるということなので…

対策:タラタラしない。ディスプレイの調整をする。プルーライトカットメガネ買おうか。

寝る前にカフェインを摂る

寝る前の「タラタラ仕事」のお供としてたコーヒー・お茶はやっぱりいけなかったんですね。なんとなく予想はつきますが。

カフェインは興奮を高めてしまいます。寝る前に飲むと必要のない覚醒をおこしてしまうことになります。

それにカフェインには利尿作用もあるのでぐっすり寝るためには不要だという事です。

対策:コーヒーはやめてホットミルクにでもしてみよう。

寝る前に飲酒する

寝る前にお酒を飲む方きっと多いでしょう。アルコールを飲むと寝つきは良くなりますが、睡眠の質は落ちます。

浅い眠りになり、夜中や朝方起きてしまう可能性が高くなります。利尿作用の強いアルコールの場合はトイレが近くなり夜中目覚めることが増えます。

また、アルコールによって筋肉がゆるんで気道を塞ぎ、「睡眠時無呼吸症候群」の症状が出やすくなったりします。

僕はアルコールが飲めません。なのでこれについては問題ないのですが…。

対策:アルコールは寝る3時間前まで、適量にする。(付き合い程度に飲めるようになりたい。)

朝食を抜いてしまう。朝日を浴びない。

朝食を食べることや朝日を浴びることは体内時計をリセットする役割があるとのことですが、これに関してだけは合格です。

朝食は欠かしたことないですし、朝太陽の光を浴びてます。

大切なのは【ゆっくり食べること】。そうすることで自律神経のバランスが整うのだとか。難しいことはともかく、朝食を時間の余裕をもって食べることができて、その上太陽の光を浴びた日は単純にいい日になりそうな気がします。

対策:現状を続ける。少し余裕をもってゆっくり食事する。

毎日の適度な運動をしていない

毎日適度な運動をしているのといないのでは、睡眠の質に大きな違いがあります。運動をすることで寝つきが良くなり、眠り自体も深く長くなります。運動するタイミングは午後や夕方が良く、寝る前に軽いストレッチをするとリラックス効果もあります。

【習慣】としてることが重要で「今日だけ」では効果は薄いです。

習慣と言えるような運動はしていません。スマホで万歩計のアプリを入れていますが毎日毎日3000歩程度しか歩いていないし。。

対策:特に午後・夕方は意識的に歩こう。そして寝る前にストレッチ。

あとがき

まだまだ睡眠の質を落としてしまうことってあると思います。でも逆に考えれば、それを直せば睡眠の質が上がるということですよね。

睡眠の質が上がると体の疲れ、脳の疲れも癒されるし、免疫力も上がります。

勉強したり覚えたりした内容も質の高い睡眠によって記憶に残ったり整理されたりします。

生活の質を上げることは睡眠の質を上げるところから始まるのかもしれないですね。

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