【軽減・改善】いびきの原因と5つの対策。横向き寝用の枕で良質な睡眠を。

いびきの原因と対策 健康・ダイエット

自分のいびきで驚いて起きたことはありますか?

自分では気づきにくいからこそ、人に言われるとすごい恥ずかしいんですよね。

自分ではどのレベルかも分からないし、その割にみんなに迷惑かけてるのは確かだし。

最近家族によく言われるようになり、気になり始めたので調べてみました。

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いびきの原因は「狭くなること」

いびきの原因は上気道(のど、鼻、気管支)が狭くなってしまうことです。

その狭くなり通りにくくなった道を呼吸が頑張って通ります。その時にいびきが起こるのです。

つまり、のどが狭くなってしまってそこを空気が無理やり通るのでいびきになります。

いびきをかきやすい日本人

日本人でいびきをかく人は2000万人とも言われています。

もともと日本人は「あごの小さい骨格」のせいで、いびきをかきやすい人種なのだそうです。

肥満・飲酒の前に日本人の骨格自体が、空気の通り道となる気道が狭くいびきをかきやすいと…なんてこった。

喉が狭くなってしまう原因

筋肉の緊張の緩み

人は寝ると普段は緊張している喉まわりの筋肉が緩みます。

そうすると舌などが重力によって落ち込み、上気道(のど、鼻、気管支)を狭くしてしまい、いびきにつながります

特に仰向けで寝た場合、舌根が下に落ち込みやすいので、いびきが出やすくなります。

肥満による脂肪

僕をはじめとする肥満の人々は、脂肪をたくさん蓄えています。その脂肪はもちろん首回りにも付きます。

首回りについた脂肪で、上気道が狭くなりやすいんです。

初めて知ったんですが、脂肪は舌にもつくそうです。のどの内側や舌についた脂肪はもちろんいびきの原因となります。

飲酒によるさらなる緩み

毎日の晩酌が楽しみで頑張っている人も多いでしょう。

でも飲酒もいびきの原因になります。

アルコールはみんなご存知のように筋肉の緊張を緩める効果があります。

お酒を飲むとリラックスできますが、喉も同じようにリラックスしてしまうことでいびきがひどくなるんですね。

いびきの録音アプリ

自分のいびきを知るためにまずは録音してみましょう。

いびきの録音におすすめのアプリはこちら。

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使い方はカンタン。

アプリを起動したまま枕元に置き、いつも通り寝るだけです。

いびきが起こすデメリット

睡眠不足で疲労が回復できない

いびきは睡眠の深さに影響が出ます。

いびきがひどい人は睡眠不足になることもあります。

睡眠不足は日中の生活にも「眠気がとれない」「集中できない」などの支障が出てきます。

仕事や勉強でも効率的な作業はできなくなってしまいます。

ただ、寝ている時の話なので、睡眠不足の原因がいびきにある事に気づかない人も多いです。

睡眠時無呼吸症候群にも要注意

いびきにも色々あって、風邪を引いてる時とか疲れている時にかくいびきはそれほど心配は要りません。

特に注意が必要なのは「睡眠時無呼吸症候群」です。

睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に何回も呼吸が止まってしまう病気です。

この病気の疑いのある人は日本人の中でも約300万人いると言われています。

無意識に息が止まってしまうので、脳や心臓にも負担をかけてしまい、高血圧にもなりやすくなります。

旅行が楽しめない

家族や友達と旅行に行くことが楽しみだという人も多いでしょう。

僕もそうです。年に数回楽しみにしている旅行。

でもいびきがひどいと友達と旅行に行くことをためらってしまいます。

いびきが慢性的な場合、こういった楽しみがずっとできないことになります。これは人生を損してると言っても過言ではありません!

いびきの対策・予防法

ひどいいびきは病院に行って治療しなければなりませんが、ひどくないいびきであれば自分自身で対策できることがあります。

いびき対策1 横向きで寝る

仰向けで寝ると舌根やのどちんこが上気道を狭くしてしまいますので、横向きで寝ることがおすすめです。

僕自身仰向けで寝ることはあまりなく、横向きで寝ることがほとんどです。

いびきの原因によって変わりますが、かなり効果のある方法だと思います。

いびき対策2 枕を変えてみる(横向き寝)

横向きで寝るとなったら、その姿勢を無理せずキープし続けることが大切です。

いつのまにか仰向けになっていたり、横向きの姿勢を無理に続けることで安眠ができなかったりしては元も子もありません。

大切なのは横向き寝のしやすい枕を使うことです。

おすすめの枕はこれです。
横向き寝まくら「YOKONE Classic(ヨコネ クラシック)」

頭・首・肩・腕の4点をしっかり支えて、横向きで寝やすいように作られた枕です。
横向きで寝る時は枕の高さも必要になりますが、そこも考慮されて使いやすいです。

いびき対策3 マウスピースを使う

睡眠の診察を受けた上で歯科医に作ってもらいましょう。スリープスプリント、スリープガードとも言うようです。

やっぱり、自分専用のマウスピースを専門家に作ってもらうのは安心なのでおすすめです。

ただ、いびき対策のマウスピースには市販の物もあります。

値段もリーズナブルですし、使い方も非常に簡単です。いびきが酷くない方は試してみるのもいいですね。

歯の型取りができるものや舌用のマウスピースなどもあります。

これは歯ぎしり対策にもなるものが多いので、お悩みの方は試してみてください。

いびき対策4 適正体重へのダイエット

呼吸の通り道を広く取るために、体についた余分な脂肪をダイエットで落としましょう。

「誰が言ってんだ」と言われそうですが、舌根やのどの内側についた脂肪を落とすことで上気道を広げることができるので、スムーズな呼吸ができるようになります。

いびき対策5 過度なお酒を控える

飲酒によるアルコールで喉の筋肉の緩みが増してしまいます。

寝る前の飲酒を控えることによって筋肉の緩みを軽減し、その結果いびきを軽くすることができます。

寝る4〜5時間以内の飲酒はいびきをひどくしてしまうので、できるだけ控えましょう。

まとめ

自分では気がつきにくい「いびき」。

スムーズな呼吸のできた【良質な睡眠】をとるためにも一度確認してみましょう。

医療機関を受診する

自身の生活習慣を見直す

など対処して、疲れを残さず、またいびきのために必要のないリスクを背負わないよう気をつけていきましょう!

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